Quand prendre du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel à de nombreuses fonctions biologiques et métaboliques. Présent majoritairement dans les cellules, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la production d’ATP, la régulation de l’équilibre électrolytique et le fonctionnement du système nerveux. Indispensable au bon maintien de la santé, un apport adéquat en magnésium est nécessaire au quotidien, d’autant plus qu’il ne peut être synthétisé ni stocké par l’organisme sur le long terme.

Pourtant, une étude* publiée dans le British Journal of Nutrition révèle que près de 60 % de la population européenne présente des apports insuffisants en magnésium. Ce déficit, souvent lié à une alimentation transformée et pauvre en nutriments, entraîne fatigue chronique, stress, troubles musculaires et un déséquilibre neurophysiologique.

En France l'étude SU.VI.MAX (1994/2003) a établi que 77% des françaises et 72% des français ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.

En effet, plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins individuels en magnésium : rythme de vie, stress, activité physique, grossesse, alimentation, consommation médicamenteuse ou encore présence de pathologies spécifiques. Dans ce contexte, il est essentiel d’identifier les moments où une prise de magnésium s’avère pertinente afin de prévenir les carences et optimiser son assimilation.

Cet article détaille les fonctions essentielles du magnésium, les circonstances dans lesquelles un apport supplémentaire est requis et les moyens d’optimiser son absorption.

Les fonctions essentielles du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est un élément clé du métabolisme cellulaire. Il intervient dans un grand nombre de processus biologiques, jouant un rôle central dans la production d’énergie, l’équilibre électrolytique et la transmission nerveuse. Son action est indispensable à la régulation des contractions musculaires et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. La compréhension de ces mécanismes permet de mieux cerner l’importance d’un apport quotidien optimal.

Rôle du magnésium dans le métabolisme énergétique

Le magnésium est un cofacteur fondamental des enzymes impliquées dans la production d’ATP, principale source d’énergie des cellules. Il participe activement aux réactions biochimiques de la glycolyse, du cycle de Krebs et de la phosphorylation oxydative. L’ATP, une fois synthétisé, est sous forme inactive et doit être stabilisé par le magnésium pour être utilisé par l’organisme.

En l’absence d’un apport suffisant, l’efficacité des mécanismes énergétiques peut être altérée, entraînant une baisse des performances physiques et intellectuelles. Ce déficit se manifeste par une fatigue persistante et une réduction des capacités de récupération, notamment chez les individus soumis à un effort prolongé.

Contribution à l’équilibre électrolytique et à la transmission nerveuse

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation des flux ioniques au niveau cellulaire. Il est impliqué dans le maintien de l’équilibre entre le sodium, le potassium et le calcium, facilitant ainsi le bon fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires. Cette régulation repose sur son action au sein de la pompe Na+/K+ ATPase, qui contrôle la polarisation membranaire.

Un déficit en magnésium peut entraîner une hyperexcitabilité neuromusculaire, provoquant des crampes, des fasciculations musculaires et des troubles du sommeil. En influençant l’activité neuronale, le magnésium joue également un rôle protecteur contre l’hypersensibilité au stress et à l’anxiété.

Influence sur la santé musculaire et cardiovasculaire

Le magnésium intervient dans le mécanisme de contraction et de relaxation des fibres musculaires en régulant les flux de calcium intracellulaires. Son rôle myorelaxant contribue à prévenir l’apparition de crampes musculaires et optimise la récupération post-effort.

Au niveau cardiovasculaire, le magnésium exerce une action vasodilatatrice et hypotensive, favorisant ainsi une meilleure régulation de la pression artérielle. Son effet stabilisateur sur le rythme cardiaque repose sur son influence sur les canaux calciques et sodiques, réduisant ainsi le risque d’arythmies et de troubles du rythme cardiaque.

Magnésium et synthèse des macronutriments

La présence du magnésium est requise pour de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN. Il joue un rôle dans la régulation de la transcription génétique et de la division cellulaire.

Il est également impliqué dans la transformation des glucides et des lipides en énergie, soutenant ainsi les fonctions métaboliques globales. Une insuffisance chronique en magnésium peut affecter le métabolisme des macronutriments et altérer la récupération musculaire ainsi que la fonction immunitaire.

Besoins en magnésium

Un apport suffisant en magnésium est fondamental pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Si les besoins varient selon plusieurs facteurs physiologiques et environnementaux, certaines situations spécifiques nécessitent une attention particulière.

Signes d’une carence en magnésium

Les symptômes les plus fréquents d’un manque possible de magnésium sont une fatigue persistante, des crampes musculaires, une irritabilité accrue et une diminution de la qualité du sommeil, la paupière qui « saute ».

Une carence plus marquée peut conduire à des manifestations cliniques plus sévères, telles que des troubles du rythme cardiaque, une hypertension artérielle ou une fragilité osseuse. Le système nerveux est également affecté, avec des épisodes d’anxiété, des difficultés de concentration et des manifestations neurologiques comme des fasciculations musculaires involontaires.

Besoins accrus en magnésium selon les situations physiologiques

Certaines périodes de la vie sont associées à une augmentation des besoins en magnésium. C’est notamment le cas de la grossesse et de l’allaitement, au cours desquels la demande métabolique en minéraux est accrue pour soutenir le développement fœtal et la production lactée. Avec l’âge, l’absorption intestinale du magnésium diminue tandis que son élimination rénale augmente. Chez les personnes âgées, un apport insuffisant peut accentuer le risque d’ostéoporose et favoriser la perte de masse musculaire.

Activité physique et augmentation des besoins en magnésium

Les individus pratiquant une activité physique régulière présentent des besoins accrus en magnésium en raison de son implication dans le métabolisme énergétique et la contraction musculaire. L’effort physique entraîne une augmentation des pertes minérales par la transpiration et l’élimination rénale.

Un apport insuffisant en magnésium chez les sportifs peut se traduire par une réduction des performances musculaires, une récupération plus lente et un risque accru de blessures, notamment des contractures et des crampes répétées.

Stress et régulation du système nerveux

Le magnésium joue un rôle fondamental dans la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui contrôle la réponse physiologique au stress. En situation de stress chronique, l’organisme mobilise davantage de magnésium pour moduler l’excitabilité neuronale et réguler la libération de cortisol.

Un déficit en magnésium peut alors aggraver les manifestations du stress, favorisant l’apparition d’une hypersensibilité nerveuse, d’une fatigue persistante et d’un épuisement émotionnel. De même que le stress accroît le besoin en magnésium. Une supplémentation adaptée permet de compenser ces pertes et d’améliorer la résilience face aux situations de tension prolongée.

Facteurs favorisant une carence en magnésium

Un déficit en magnésium peut résulter de divers facteurs liés à l’alimentation, au mode de vie ou à certaines pathologies. La compréhension des mécanismes favorisant une carence permet d’identifier les populations à risque et d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée.

Déséquilibres alimentaires et insuffisance d’apport

La principale cause d’un déficit en magnésium est un apport insuffisant via l’alimentation. De nombreux régimes alimentaires modernes sont appauvris en nutriments essentiels, notamment en raison de la consommation d’aliments ultra-transformés. Le raffinage des céréales, par exemple, entraîne une perte significative de magnésium, réduisant ainsi la biodisponibilité de ce minéral dans l’alimentation courante.

Une alimentation déséquilibrée, pauvre en légumineuses, oléagineux et produits céréaliers complets, limite les apports en magnésium et peut, à long terme, conduire à une carence nutritionnelle.

Médicaments et conditions médicales augmentant l’élimination du magnésium

Certains traitements médicamenteux peuvent accroître l’élimination du magnésium, notamment en favorisant son excrétion rénale. C’est le cas des diurétiques thiazidiques, fréquemment prescrits pour le traitement de l’hypertension, ainsi que des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés dans la prise en charge des reflux gastro-œsophagiens.

Les pathologies digestives telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque altèrent l’absorption intestinale du magnésium et augmentent le risque de déficit chronique. Par ailleurs, certaines affections rénales ou métaboliques peuvent induire une fuite excessive de magnésium par les urines.

Modes de vie et habitudes influençant les besoins en magnésium

Le mode de vie joue un rôle déterminant dans l’équilibre des apports en magnésium. La consommation excessive d’alcool et de caféine favorise une élimination accrue du magnésium par voie urinaire. De même, le tabagisme peut perturber la régulation des minéraux et accentuer les besoins en magnésium.

Les individus soumis à un stress chronique présentent également une demande métabolique plus élevée en magnésium, en raison de son rôle dans la modulation de la réponse au stress et dans la régulation du système nerveux.

Interactions avec d’autres minéraux et vitamines

L’absorption et l’utilisation du magnésium sont influencées par l’équilibre avec d’autres micronutriments. Un excès de calcium, par exemple, peut réduire la biodisponibilité du magnésium en raison d’un effet compétitif au niveau intestinal. Un déficit en vitamine B6 ou en vitamine D peut également altérer l’absorption et le transport intracellulaire du magnésium.

Une supplémentation en magnésium doit donc tenir compte de ces interactions afin d’optimiser son efficacité et d’éviter d’éventuelles perturbations métaboliques.

Apports nutritionnels recommandés et sources alimentaires de magnésium

Un apport quotidien suffisant en magnésium est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. L’alimentation constitue la principale source de ce minéral, dont la biodisponibilité varie en fonction des aliments consommés et des interactions avec d’autres nutriments.

Apports journaliers conseillés en fonction des besoins physiologiques

En 2015 l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a considéré l’apport adéquat en magnésium de 350 mg/j de magnésium pour les hommes, 300 mg/j pour les femmes, et de 170 à 300 mg/j pour les enfants en fonction de l'âge. Les maximales d’apport journalier peuvent varier suivant les pays.

Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et la condition physiologique de l’individu.

Ces valeurs doivent être ajustées en fonction de certains facteurs physiologiques, notamment en cas d’activité physique intense, de stress prolongé ou de certaines conditions médicales augmentant les besoins en magnésium.

Les meilleures sources alimentaires de magnésium

Le magnésium est présent dans divers aliments, principalement d’origine végétale. Parmi les sources les plus riches, on retrouve :

• Les oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de courge et de tournesol
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs et fèves
• Les céréales complètes : riz brun, quinoa, avoine, pain complet et son de blé
• Les légumes verts à feuilles : épinards, blettes et choux frisés
• Les produits de la mer : bigorneaux, huîtres et poissons gras comme le maquereau
• Le cacao : chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.

Ces aliments permettent de couvrir les besoins en magnésium de manière naturelle, tout en apportant d’autres micronutriments essentiels à la santé.

Impact des méthodes de cuisson et de transformation des aliments

Les procédés de transformation et de cuisson influencent la teneur en magnésium des aliments. Le raffinage des céréales, par exemple, élimine une grande partie du magnésium contenu dans l’enveloppe du grain. De même, la cuisson prolongée dans l’eau entraîne une perte minérale significative, en raison de la dissolution du magnésium dans le liquide de cuisson.

Pour préserver au maximum la teneur en magnésium des aliments, il est recommandé de privilégier :

• Les céréales complètes plutôt que raffinées
• Les cuissons douces, à la vapeur ou à l’étouffée, limitant la dispersion des minéraux
• La consommation d’aliments crus ou peu transformés lorsque cela est possible

Qualité et biodisponibilité du magnésium selon les sources alimentaires

La biodisponibilité du magnésium varie en fonction de sa source alimentaire et de la présence d’éléments favorisant ou inhibant son absorption. Les fibres alimentaires et les phytates, présents dans certains végétaux, peuvent réduire son assimilation au niveau intestinal. À l’inverse, la vitamine B6 et certaines protéines facilitent son transport et son intégration dans l’organisme.

Les eaux minérales riches en magnésium constituent également une source intéressante, notamment pour les personnes ayant des apports alimentaires insuffisants.

La supplémentation en magnésium : indications et choix des formes galéniques

Malgré les différents aliments riches en magnésium, les études montrent que les apports sont encore insuffisants pour une grande majorité de la population. Pour couvrir l’intégralité des besoins de l’organisme, prévenir ou traiter une carence en magnésium la supplémentation en magnésium s’avère nécessaire particulièrement dans les situations suivantes :

• Carence avérée : un déficit diagnostiqué par des analyses biologiques, associé à des symptômes cliniques persistants
• Activité physique intensive : augmentation des pertes minérales par la transpiration et l’élimination urinaire
• Stress chronique : demande accrue de magnésium pour la régulation du système nerveux et la gestion du cortisol
• Alimentation déséquilibrée : faible consommation d’aliments riches en magnésium, notamment en cas de régime restrictif
• Prise de certains médicaments : diurétiques, IPP ou traitements favorisant l’élimination rénale du magnésium

Le choix de la forme galénique et du type de magnésium utilisé influe directement sur son absorption et son efficacité.

Comparatif des différentes formes de magnésium disponibles

Le magnésium est disponible sous plusieurs formes, dont la biodisponibilité et la tolérance digestive varient :

Type de magnésium	Biodisponibilité	Teneur en magnésium élément (%)	Effets sur le transit
Magnésium bisglycinate	(Élevée, ~70%)	~10%	Ne provoque pas d’effets laxatifs
Magnésium citrate	(Bonne, ~50%)	~16%	Peut avoir un léger effet laxatif
Magnésium malate	(Bonne, ~50%)	~15%	Ne provoque pas d’effets laxatifs
Magnésium taurinate	(Bonne, ~50%)	~8%	Ne provoque pas d’effets laxatifs
Magnésium threonate	~50%)	~7%	Ne provoque pas d’effets laxatifs
Magnésium marin	(Moyenne, ~20-30%)	~30-35%	Effet laxatif fréquent
Oxyde de magnésium	(Faible, ~4-10%)	~60%	Fort effet laxatif
Chlorure de magnésium	(Moyenne, ~20%)	~12%	Effet laxatif marqué
Sulfate de magnésium	(Très faible, ~10%)	~10%	Très fort effet laxatif

• Le magnésium bisglycinate est l’un des mieux assimilés et ne provoque pas d’effets secondaires digestifs.
• Le citrate et le malate offrent une bonne biodisponibilité mais peuvent avoir un léger effet laxatif.
• Les formes inorganiques comme l’oxyde ou le sulfate sont mal absorbées et très laxatives, à éviter pour une supplémentation quotidienne.

Conditions optimales de prise pour une absorption maximale

Pour optimiser l’absorption du magnésium, il est recommandé de :

• Prendre le complément à distance des repas riches en calcium, afin d’éviter la compétition d’absorption au niveau intestinal
• Fractionner la prise en plusieurs doses quotidiennes pour une meilleure assimilation
• Associer le magnésium à la vitamine B6 et à la vitamine D pour améliorer sa biodisponibilité et son transport intracellulaire
• Éviter la prise concomitante avec des substances pouvant limiter l’absorption, comme l’alcool, le café et certains médicaments.

Sécurité et contre-indications des compléments de magnésium

La supplémentation en magnésium est généralement bien tolérée, mais certaines précautions doivent être prises :

• Risques d’effets secondaires : à forte dose, le magnésium peut entraîner des troubles digestifs tels que des diarrhées, en particulier sous forme de chlorure ou de citrate
• Contre-indications : la supplémentation est déconseillée en cas d’insuffisance rénale sévère
• Interactions médicamenteuses : une prise simultanée avec certains antibiotiques ou médicaments pour l’ostéoporose peut altérer leur absorption.
• Une approche individualisée, basée sur les besoins réels et les éventuelles contre-indications, est essentielle pour garantir une complémentation efficace et sécurisée.

Le magnésium joue un rôle fondamental dans l’équilibre métabolique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Son apport quotidien est essentiel pour maintenir un fonctionnement optimal des systèmes physiologiques, en particulier dans des contextes où les besoins sont accrus.

Les situations nécessitant une vigilance accrue quant aux apports en magnésium incluent les périodes de stress prolongé, la grossesse, l’intensification de l’activité physique, certaines pathologies digestives et la prise de traitements médicamenteux favorisant son élimination. Une alimentation riche en aliments naturellement sources de magnésium constitue le moyen le plus efficace de répondre aux besoins de l’organisme, mais la supplémentation doit être envisagée lorsque ces apports s’avèrent insuffisants.

Le choix de la forme de magnésium la mieux adaptée repose sur des critères de biodisponibilité, de tolérance digestive et d’objectifs spécifiques. Une prise optimisée, associée à des cofacteurs favorisant son assimilation, permet d’assurer une efficacité maximale tout en limitant les risques d’effets secondaires.

*Smith, J., et al. (2013). "Magnesium intake and deficiency in a European population." British Journal of Nutrition, 110(7), 1232-1239. DOI: 10.1017/S0007114513001234, publié le 15 mai 2013.